Γράφει ο Σωτήρης Μαρινόπουλος – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών
Τα λαχανικά είναι ωφέλιμα για τα κόκκαλα σας. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των οστών από βλάβες. Η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών οστών κατά την παιδική ηλικία και στην προστασία της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες.
Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για γερά οστά και κόκκαλα
Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ποσοστά σχηματισμού και διάσπασης των οστών. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών κατά τη γήρανση και την απώλεια βάρους.
Καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας
Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι το κύριο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά σας. Επειδή τα κύτταρα των παλαιών οστών διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ασβέστιο καθημερινά για να προστατεύετε τη δομή και τη δύναμη των οστών. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για το ασβέστιο είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και οι έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg και οι μεγαλύτερες γυναίκες χρειάζονται 1.200 mg.
Καταναλώστε άφθονη βιταμίνη D και βιταμίνη K
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντικές για το χτίσιμο ισχυρών οστών. Η βιταμίνη D παίζει διάφορους ρόλους στην υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του οργανισμού να απορροφήσει ασβέστιο. Συνιστάται η επίτευξη επιπέδου αίματος τουλάχιστον 30 ng / ml (75 nmol / l) για την προστασία από την οστεοπενία, την οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών.
Αποφύγετε τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων
Η μεγάλη μείωση των θερμίδων δεν είναι ποτέ μία καλή ιδέα. Εκτός από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, την αύξηση της πείνας και την πρόκληση απώλειας μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για την υγεία των οστών σας.
Διατηρήστε ένα σταθερό, υγιές βάρος
Εκτός από την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής, η διατήρηση υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών.Για παράδειγμα, η έλλειψη βάρους αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Αυτό συμβαίνει ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν χάσει τις οστεο-προστατευτικές ιδιότητες των οιστρογόνων.
Συμπεριλάβετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο μέταλλο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Αρκετά άλλα παίζουν επίσης ρόλο, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε δραστική μορφή που προάγει την απορρόφηση ασβεστίου. Μια μελέτη παρατήρησης σε πάνω από 73.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν 400 mg μαγνησίου την ημέρα είχαν την τάση να έχουν 2-3% υψηλότερη οστική πυκνότητα.
Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία της απώλειας οστικής πυκνότητας κατά τη διαδικασία γήρανσης. (Griel et al., 2007) Εκτός από το να συμπεριλάβετε τα λιπαρά ωμέγα-3 στη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας από τα λιπαρά ωμέγα-6 έως τα ωμέγα-3 δεν είναι πολύ υψηλή.
Πηγή: www.fmh.gr
