Για την βρώμη ή βρόμη σίγουρα έχεις ακούσει ότι έχει πολλά οφέλη. Γνώρισέ την και μάθε τις ιδιότητές της, τις θερμίδες της και την μεγάλη διατροφική της αξία. Δες ακόμα πως να την καταναλώσεις, με ποιο τρόπο χρησιμοποιούμε την βρώμη για το δέρμα μας και πως βοηθάει αν έχεις ζάχαρο.
Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος, www.fmh.gr
Η βρώμη (Avena sativa,), είναι η κοινή ονομασία ορισμένων ειδών του γένους Αβένα (Avena) της οικογένειας αγρωστώδη (Graminae). Ενώ είναι κατάλληλη τροφή και για ανθρώπους, ως επί το πλείστο την χρησιμοποιούσαν στο παρελθόν ως ζωοτροφή.
Πώς καλλιεργείται και που ευδοκιμεί;
Για την καλλιέργεια της βρώμης δεν απαιτούνται ιδιαίτερα θερμά κλίματα και μεγάλη ηλιοφάνεια και γενικά το φυτό είναι περισσότερο ανθεκτικό σε υγρό περιβάλλον σε σχέση με τα άλλα δημητριακά, το σιτάρι, το κριθάρι και την σίκαλη. Έτσι η βρώμη ευδοκιμεί σε χώρες με σχετικά ψυχρό κλίμα και υψηλή συχνότητα βροχών κατά τους θερινούς μήνες, όπως είναι οι χώρες της κεντρικής και βόρειας Ευρώπης. Είναι φυτό ετήσιας καλλιέργειας και η σπορά της μπορεί να γίνει είτε το φθινόπωρο, για θερισμό το καλοκαίρι, είτε την άνοιξη, για θερισμό νωρίς το φθινόπωρο.
Γιατί πρέπει να καταναλώνω βρώμη;
Η κατανάλωση βρώμης έχει συσχετιστεί με μικρότερη περιφέρεια μέσης, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου σε ενήλικες. Όλες αυτές οι μετρήσεις σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου παχυσαρκίας. Κι όλα αυτά με μία καθημερινή κατανάλωση 1 φλιτζάνι βρασμένης βρώμης αποδίδει 4-5γρ φυτικών ινών.
Πως βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου;
Επίσης οι β-γλυκάνες που εμπεριέχει η βρώμη έχουν ερευνηθεί πολύ για τον ρόλο τους στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ενώ ορισμένα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μετά την κατανάλωσή τους, οι β-γλυκάνες που βρίσκονται στη βρώμη βοηθούν στην πρόληψη αυτών των απότομων αυξήσεων όταν τρώμε βρώμη. Συγκεκριμένα, 3-6 γραμμαρίων β-γλυκάνης ανά μερίδα βρώμης φαίνεται απαραίτητο για την επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας. Έχουμε δει μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έξι μελετών που έδειξε χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C μετά από την καθημερινή κατανάλωση περίπου 1 φλιτζανιού μαγειρεμένου στο πρωινό. Η πρόσληψη φυτικών ινών συμπεριλαμβανομένων τόσο των διαλυτών όσο και των αδιάλυτων ινών, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επίσης η πρόσληψη β γλυκάνων έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης
Οφέλη και ιδιότητες της βρώμης
- Κορεσμός
Η βρώμη είναι μια τροφή που ένα από τα οφέλη της είναι ότι προσφέρει πληρότητα. Οι τροφές που δημιουργούν αυτή την αίσθηση της πληρότητας ίσως να βοηθούν στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και στην απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου. Η β-γλυκάνη έχει την ιδιότητα να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου ΥΥ (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο στομάχι φαίνεται ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώνει έτσι τον κίνδυνο για παχυσαρκία.
- Βοηθάει στην δυσκοιλιότητα
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πίτουρο βρώμης, (το εξωτερικό στρώμα των κόκκων) είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
- Δεν περιέχει γλουτένη
Η βρώμη σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά δεν περιέχει γλουτένη. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλής η κατανάλωσή της από ασθενείς με κοιλιοκάκη, λόγω πιθανής επιμόλυνσης.
- Τα οφέλη της βρώμης στο δέρμα μας
Επίσης περιέχει βιοτίνη, η οποία αποτελεί τη βάση των νυχιών, του δέρματος και των κυττάρων της τρίχας. Οι αβενανθραμίδες έχουν την ιδιότητα να βοηθούν στην μείωση της υπερευαισθησίας και της φλεγμονής του δέρματος. Επίσης οι β γλυκάνες, φαίνεται να διεισδύουν στα βαθύτερα στρώματα του δέρματος μειώνοντας σημαντικά τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος. Τα φλαβονοειδή επίσης απορροφούν έντονα την ακτινοβολία UVA στο εύρος 320 έως 370nm. Συνοψίζοντας λοιπόν καταλήγουμε ότι η βρώμη με τα πολλά οφέλη και τις ιδιότητες που προσφέρει στην διατροφή μας κάνει καλό από μέσα μέχρι έξω και από πάνω μέχρι κάτω!
Πώς μπορούμε να την καταναλώσουμε; Ιδέες για εύκολα σνακ με βρώμη
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – προσθέστε τα αγαπημένα σας καρύδια και φρούτα σε ένα ζεστό μπολ με βρώμη. Τα μπισκότα βρώμης αλλά και οι μπάρες είναι αγαπημένα για παιδιά όλων των ηλικιών. Προσθέστε αλεύρι βρώμης ή ολόκληρη βρώμη την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ψωμί ή muffins. Επίσης εως βάση για γέμιση σε πουλερικά.
Πως χρησιμοποιούμε την βρώμη για το δέρμα μας;
Το κολλοειδές βρώμης, που χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά ως θεραπεία στην αρχαία Ρώμη, έχει πολλαπλά οφέλη για την επιδερμίδα: καθαρίζει, ενυδατώνει, καταπραΰνει και προστατεύει το δέρμα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνη Ε, καθώς και μια πληθώρα αντιοξειδωτικών. Το κολλοειδές βρώμης προέρχεται από λεπτοαλεσμένους ολόκληρους κόκκους αποφλοιωμένης βρώμης. Όταν συνδυάζεται με νερό, μέλι, έλαια, γιαούρτι, ή άλλα υγρά, το κολλοειδές αυτο διασπείρεται ομοιόμορφα, γεγονός που του επιτρέπει να απορροφάται εύκολα από το δέρμα. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας, αλέθοντας αποφλοιωμένη βρώμη στο μπλέντερ μέχρι να δημιουργηθεί μια πολύ λεπτή σκόνη. Και μετά να το χρησιμοποιήσετε με διάφορους τρόπους σαν κρέμα ή σαν μάσκα ομορφιάς ή σαν σαμπουάν, ακόμη και σαν αντιηλιακή κρέμα!
Πρακτικές συμβουλές
- Αρχίστε την μέρα σας με ένα απολαυστικό μπολ κουάκερ. Ζεσταίνετε το γάλα, προσθέτετε τα κουάκερ και τα ανακατέψτε.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε το δικό σας αγαπημένο μούσλι (με ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, νιφάδες σίτου, και ο,τι άλλο επιθυμείτε)
- Μπορείτε να προσθέσετε βρώμη σε σούπεςή φαγητά κατσαρόλας, για επιπλέον γεύση.
- Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποια ποσότητα αλεύρου με βρώμη κατά παρασκευή γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ, μπισκότα και γλυκίσματα.
- Η βρώμη επίσης σχηματίζει μια εύγεστη τραγανή επίστρωση στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι ή τις ψαροκροκέτες. Απλά, βούτηξε τα σε ασπράδι αυγού, κάλυψε τα με βρώμη και μετά ψήστε τα στο φούρνο.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να φτιάξετε γλυκά φρούτων.
